1. ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО
Центр MindFulness: Что такое майндфулнесс?
Осознанность (mindfulness) помогает справляться с жизненными вызовами, эффективно управлять стрессом и в целом существенно улучшать качество жизни. Сегодня майндфулнесс используют специалисты различных сфер: психотерапевты, медики, учителя, тренеры.
Марк Уильямс: Осознанность
Марк Уильямс — профессор клинической психологии в Оксфорде и эксперт по осознанности — рассказывает, что может дать человеку эта практика.
Центр MindFulness: Как практиковать осознанность в течение дня?
Чем быстрее темп жизни, тем больше удовлетворения и пользы принесут моменты осознанности. Как внести майндфулнесс в свою жизнь?
Осознанность: в деталях
Энди Паддиком: Всего 10 минут сосредоточенного внимания
TEDx / Шона Шапиро: Сила осознанности: то, на чем вы сосредотачиваетесь, становится сильнее
Talks at Google / Доктор Рон Сигел: Наука осознанности
Садхгуру: Как повысить свою осознанность?
Вероника Степанова: Осознанность и самосознание
TEDx / Доктор Дэвид Ваго: Трансформация через осознанность
Подробнее о внимании
Дэниел Гоулман: Фокус — секрет высокой производительности и выполнения запланированного
ТEDx / Крис Бэйли: Как сделать так, чтобы мозг сфокусировался
В состоянии осознанности мы начинаем видеть мир таким, каков он есть, а не таким, каким ожидаем, хотим или боимся его видеть.
— Идея Марка Уильямса
— Идея Марка Уильямса
2. ПОГРУЗИТЕСЬ ГЛУБЖЕ
Полезные статьи
- Большой материал об осознанности на 4brain.
- Что такое практики осознанности, какие мифы о медитации существуют, и какую пользу это занятие может принести?
- Что доказательная медицина может сказать о практике майндфулнес.
- Осознанность — ключ к жизни в равновесии.
- Ученые из Института Макса Планка изучили влияние различных практик осознанности на мозг и поведение человека. Выяснилось, что даже краткосрочная, но регулярная практика меняет структуру мозга.
- Руководство по развитию концентрации на 4brain.
- Спокойствие, только спокойствие: что такое mindfulness и почему о ней все говорят. Статья об истории появления и развития практики осознанности.
- 5 шагов навстречу осознанности.
- Как стать осознанным: практические инструменты и упражнения.
- Не только радость: почему практики осознанности вызывают дискомфорт.
- Советы для правильной медитации.
- Как попасть в состояние потока.
Книги по теме
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Это книга об осознанной медитации, на которой основана реально работающая терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика, рекомендованная британским министерством здравоохранения, не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни.
Бумажная книга — Ozon, Лабиринт, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
Это книга об осознанной медитации, на которой основана реально работающая терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика, рекомендованная британским министерством здравоохранения, не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни.
Бумажная книга — Ozon, Лабиринт, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
Марк Уильямс и Денни Пенман
Искусство дыхания. Секрет осознанной жизни
Автор бестселлера «Осознанность» Дэнни Пенман создал красивое иллюстрированное руководство по самому доступному способу борьбы со стрессом и хаосом современного мира. Упражнения из книги помогут вам снизить уровень стресса, стать креативнее и перестать беспокоиться по поводу всего на свете — вдох за вдохом.
Бумажная книга — Ozon, Лабиринт, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
Автор бестселлера «Осознанность» Дэнни Пенман создал красивое иллюстрированное руководство по самому доступному способу борьбы со стрессом и хаосом современного мира. Упражнения из книги помогут вам снизить уровень стресса, стать креативнее и перестать беспокоиться по поводу всего на свете — вдох за вдохом.
Бумажная книга — Ozon, Лабиринт, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
Денни Пенман
Внимание самому важному. От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации
Кризис внимания сегодня можно обнаружить везде — на работе, дома, в обществе. Часто даже тот, кто думает, что внимателен, обманывает себя. Наша способность испытывать неподдельный интерес снизилась. Мы растрачиваем свое внимание на разные пустяки: его крадут современные гаджеты, информационный шум и собственные дурные привычки. Небрежное отношение к себе и близким часто стоит нам испорченного здоровья, разрушенных отношений, упущенных карьерных возможностей. И при этом мы сами страдаем от дефицита внимания. Если вы хотите изменить ситуацию, вам придется расстаться с некоторыми привычками. Вы сможете применить практические советы из этой книги на работе и дома уже сегодня, запустив процесс. Возможно, какие-то рекомендации придутся вам не по душе. Но, дочитав книгу до последней страницы, вы научитесь сознательно выбирать фокус внимания.
Бумажная книга — Ozon, Лабиринт, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
Кризис внимания сегодня можно обнаружить везде — на работе, дома, в обществе. Часто даже тот, кто думает, что внимателен, обманывает себя. Наша способность испытывать неподдельный интерес снизилась. Мы растрачиваем свое внимание на разные пустяки: его крадут современные гаджеты, информационный шум и собственные дурные привычки. Небрежное отношение к себе и близким часто стоит нам испорченного здоровья, разрушенных отношений, упущенных карьерных возможностей. И при этом мы сами страдаем от дефицита внимания. Если вы хотите изменить ситуацию, вам придется расстаться с некоторыми привычками. Вы сможете применить практические советы из этой книги на работе и дома уже сегодня, запустив процесс. Возможно, какие-то рекомендации придутся вам не по душе. Но, дочитав книгу до последней страницы, вы научитесь сознательно выбирать фокус внимания.
Бумажная книга — Ozon, Лабиринт, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
Нин Джеймс
Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок
В книге нет никакой мистики, в доступной и занимательной форме автор излагает простейшие и действенные приемы ежедневного комплекса упражнений. Они не требуют каких-либо специальных знаний или предварительной подготовки; пошаговые инструкции дают возможность освоить технику медитации самостоятельно. А главное — для того чтобы воспользоваться несомненными преимуществами этой методики, достаточно всего десяти минут в день.
Бумажная книга — Ozon, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
В книге нет никакой мистики, в доступной и занимательной форме автор излагает простейшие и действенные приемы ежедневного комплекса упражнений. Они не требуют каких-либо специальных знаний или предварительной подготовки; пошаговые инструкции дают возможность освоить технику медитации самостоятельно. А главное — для того чтобы воспользоваться несомненными преимуществами этой методики, достаточно всего десяти минут в день.
Бумажная книга — Ozon, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
Энди Паддикомб
Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире. Майндбол
Эта книга для миллионов людей, которые пытаются научиться ориентироваться в современном мире технологий, быстрых сроков и потребительского отношения к жизни. Для тех миллионов, которые страдают от постоянной нехватки времени, но давно мечтают вернуть интерес к простым вещам, жить в добре, спокойствии и просто дышать настоящим. Автор — Рохан Ганатилейк, специалист по популярным программам и приложениям, посвященным осознанности, предлагает свое видение неформальной мобильной медитации. Он доказывает, что разумная, спокойная и счастливая жизнь вовсе не достигается отрешенностью от всего. Вниманию читателя предлагаются идеи, принципы и техники, которые помогают развить восприимчивость, самообладание и добрые чувства, независимо от того, где человек находится и чем он занимается. В книге содержится более шестидесяти практических упражнений, к которым можно приступать прямо сейчас.
Бумажная книга — Ozon, Лабиринт, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
Эта книга для миллионов людей, которые пытаются научиться ориентироваться в современном мире технологий, быстрых сроков и потребительского отношения к жизни. Для тех миллионов, которые страдают от постоянной нехватки времени, но давно мечтают вернуть интерес к простым вещам, жить в добре, спокойствии и просто дышать настоящим. Автор — Рохан Ганатилейк, специалист по популярным программам и приложениям, посвященным осознанности, предлагает свое видение неформальной мобильной медитации. Он доказывает, что разумная, спокойная и счастливая жизнь вовсе не достигается отрешенностью от всего. Вниманию читателя предлагаются идеи, принципы и техники, которые помогают развить восприимчивость, самообладание и добрые чувства, независимо от того, где человек находится и чем он занимается. В книге содержится более шестидесяти практических упражнений, к которым можно приступать прямо сейчас.
Бумажная книга — Ozon, Лабиринт, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
Рохан Ганатилейк
Тишина. Спокойствие в мире, полном шума
В своей новой книге Тит Нат Хан, знаменитый мастер дзен, показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Благодаря дыхательным упражнениям и техникам осознанности вы сможете жить в настоящем, наслаждаться красотой и гармонией окружающего мира, сможете лучше узнать самого себя и понять, чего вы на самом деле хотите в жизни.
Электронная книга — Литрес (бумажной нет в продаже)
В своей новой книге Тит Нат Хан, знаменитый мастер дзен, показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Благодаря дыхательным упражнениям и техникам осознанности вы сможете жить в настоящем, наслаждаться красотой и гармонией окружающего мира, сможете лучше узнать самого себя и понять, чего вы на самом деле хотите в жизни.
Электронная книга — Литрес (бумажной нет в продаже)
Тит Нат Хан
Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире
С этой книгой вы познакомитесь с цифровыми минималистами, которые испытали чрезвычайно позитивные изменения, безжалостно сокращая свое пребывание онлайн, фокусируясь на небольшом количестве особо ценных для себя дел. Минималисты проводят в интернете намного меньше времени, чем все остальные. Их образ жизни можно посчитать крайностью, но они в ответ возразят: крайность — это то, сколько времени любой другой человек проводит перед экраном. Эти люди поняли, что ключ к процветанию в нашем высокотехнологичном мире заключается в том, чтобы тратить на использование технологий минимум времени.
Бумажная книга — Ozon, Лабиринт, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
С этой книгой вы познакомитесь с цифровыми минималистами, которые испытали чрезвычайно позитивные изменения, безжалостно сокращая свое пребывание онлайн, фокусируясь на небольшом количестве особо ценных для себя дел. Минималисты проводят в интернете намного меньше времени, чем все остальные. Их образ жизни можно посчитать крайностью, но они в ответ возразят: крайность — это то, сколько времени любой другой человек проводит перед экраном. Эти люди поняли, что ключ к процветанию в нашем высокотехнологичном мире заключается в том, чтобы тратить на использование технологий минимум времени.
Бумажная книга — Ozon, Лабиринт, сайт издательства
Электронная книга — Литрес
Кэл Ньюпорт
Даже самые малые поступки могут фундаментально поменять ваши отношения с миром к лучшему.
— Идея Марка Уильямса
— Идея Марка Уильямса
3. ДОПОЛНИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ
Блоги, телеграм-каналы и рассылки по теме
- Подборка упражнений на развитие внимательности и памяти на 4brain.
- Рассылка Виктора Ширяева о практиках осознанности.
- Телеграм-канал Без мусора. Канал для людей, которые хотят жить осознанно, рационально и менять этот мир к лучшему.
- «Школа Осознанности» — сообщество практикующих осознанность и психолого-образовательный проект. В ВК и в инстаграме.
- Ассоциация по развитию культуры осознанности — профессиональное объединение специалистов, использующих техники майндфулнес и современной научно обоснованной медитации в своей работе.
- Сайт realmindfulness — с теоретическими и практическими статьями об осознанности.
- Телеграм-канал создательницы вдохновляющего проекта Your Om Дарьи Белоглазовой.
- Блог Вари Веденеевой — создательницы 365done и «Периодики».
Курсы и программы обучения
- Курс для развития внимания.
- Курс, обучающий медитации, Mind Detox.
- Группа обучения техникам осознанности.
- Курс «Введение в практики осознанности» на универсариуме.
- Курс «Практика осознанности» на stepik.
- Курс Mindfulness and Mindfulness Meditation Course на Udemy.
Быть осознанным — значит вернуть связь со своими чувствами, то есть по-настоящему видеть, слышать, осязать и чувствовать вкус.
— Идея Марка Уильямса
— Идея Марка Уильямса
4. НАЧНИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС (практика!)
Начните медитировать
Медитировать можно в любое время — но проще делать это утром или перед сном, когда вы не в самом центре урагана дел. Перед началом практики 5 минут проведите максимально спокойно. Сядьте ровно, на стуле или на полу — главное, чтобы сидеть было удобно. Выберите, на чем хотите сконцентрировать внимание. Проще всего — сконцентрироваться на дыхании. Считайте до 10 (вместе со вдохом), затем начните с начала. Можно делать это под музыку. Сделайте медитацию регулярной практикой на ближайший месяц и последите за собой. Воспользуйтесь приложением Headspace — оно поможет.
Заведите дневник — и анализируйте свой день
Цель ведения дневника — сделать выводы о себе и следить за изменением своего состояния. Каждый вечер выделяйте главное за день. Если нечего записать — об этом тоже стоит подумать. Почему так получилось? Хорошо ли прошел такой день? Состояния лучше замечать в чек-листе — составьте список важных для вас дел и сфер, и отмечайте каждый день. Обязательно сделайте трекер настроения.
Посвятите 5 минут каждый день упражнениям на внимание
Здесь собраны простые, но эффективные упражнения на концентрацию внимания. Каджое из них займет всего пять минут, но делать лучше регулярно.
Медитировать можно в любое время — но проще делать это утром или перед сном, когда вы не в самом центре урагана дел. Перед началом практики 5 минут проведите максимально спокойно. Сядьте ровно, на стуле или на полу — главное, чтобы сидеть было удобно. Выберите, на чем хотите сконцентрировать внимание. Проще всего — сконцентрироваться на дыхании. Считайте до 10 (вместе со вдохом), затем начните с начала. Можно делать это под музыку. Сделайте медитацию регулярной практикой на ближайший месяц и последите за собой. Воспользуйтесь приложением Headspace — оно поможет.
Заведите дневник — и анализируйте свой день
Цель ведения дневника — сделать выводы о себе и следить за изменением своего состояния. Каждый вечер выделяйте главное за день. Если нечего записать — об этом тоже стоит подумать. Почему так получилось? Хорошо ли прошел такой день? Состояния лучше замечать в чек-листе — составьте список важных для вас дел и сфер, и отмечайте каждый день. Обязательно сделайте трекер настроения.
Посвятите 5 минут каждый день упражнениям на внимание
Здесь собраны простые, но эффективные упражнения на концентрацию внимания. Каджое из них займет всего пять минут, но делать лучше регулярно.